वेजिटेरियन हैं और प्रोटीन इनटेक पूरा करने में हो रही दिक्कत? लिस्ट में शामिल करें 3 बेस्ट सोर्स
प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो मसल्स, हड्डियों, स्किन और नाखूनों आदि को स्वस्थ रखने और उनके सही विकास के लिए बेहद जरूरी है। इसलिए हेल्थ एक्सपर्ट्स की ओर से प्रोटीन रिच मील का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह आपके वेट को मैनेज करने, कम और ज्यादा करने में भी मदद करता है।
हालांकि जब भी प्रोटीन को डाइट में शामिल करने की बात आती है तो वेजिटेरियन्स के लिए थोड़ी परेशानी खड़ी हो जाती है, क्योंकि ऐसे कई नॉन वेजिटेरियन फूड्स उपलब्ध हैं, जिनसे आराम से प्रोटीन इनटेक पूरा हो जाता है, लेकिन वहीं शाकाहारी को अपने फूड को बैलेंस करने में दिक्कतें आती हैं।
क्योंकि उनका ऐसा मानना होता है कि शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के सोर्स सीमित हैं, इसीलिए वो प्रोटीन पाउडर का सेवन शुरू कर देते हैं, लेकिन आपको बता दें कि अगर सही तरीके से वेजिटेरियन फूड्स का सेवन किया जाए, तो अंडे-मुर्गी के सेवन से भी ज्यादा प्रोटीन हासिल किया जा सकता है। आइए जानते हैं वेजिटेरियन लोगों के लिए प्रोटीन के बेस्ट सोर्स।
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क्या शाकाहारी डाइट से प्रोटीन इनटेक पूरा कर सकता है?
अधिकतर लोगों को ऐसा लगता है कि नॉन वेजिटेरियन चीजों में ही सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है। अगर आप भी उनमें से एक हैं तो आप गलत हैं। अगर सही सोर्स मालूम हो तो आप आसानी से केवल डाइट के जरिए अपने प्रोटीन इनटेक को पूरा कर सकते हैं। हेल्थ कोचDipika Rampalने अपने इंस्टाग्राम पोस्ट में बताया कि शाकाहारी के रूप में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आपके विचार से आसान होता है। आप इन फूड्स आइटम्स से अपने प्रोटीन नीड को पूरा कर सकते हैं।
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प्राइमरी प्रोटीन सोर्स
सोया प्रोडक्ट: टोफू,टेम्पेह,एडामे- 10-19 ग्राम प्रोटीन/100 ग्राम
क्विनोआ: 8 ग्राम/कप (185 ग्राम पका हुआ)
ऐमारैंथ (राजगिरा): 9 ग्राम/कप (246 ग्राम पका हुआ)
कुट्टू: 6 ग्राम/कप (170 ग्राम पका हुआ)
हेम्प सीड्स: 10 ग्राम/3 बड़े चम्मच
(इनमें कंप्लीट प्रोटीन के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।)
दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स
पनीर: 18 ग्राम/100 ग्राम
दूध: 8 ग्राम/1 कप (240 मिली)
ग्रीक योगर्ट: 10 ग्राम/100 ग्राम
फलियां और दालें
(कंप्लीट प्रोटीन प्रोफाइल के लिए कम्बाइन करें)
चना: 15 ग्राम/कप
दाल (मसूर,मूंग,तुअर): 18 ग्राम/कप
राजमा: 15 ग्राम/कप
मटर के दाने: 16 ग्राम/कप
कैसे करें डाइट में शामिल?
वेटलॉस एक्सपर्ट दीपिका रामपाल ने अपने यूजर्स को बताया कि अपने प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने मील्स में प्रोटीन के इन सोर्स को मिक्स एंड मैच कर सकते हैं,जैसे कि-
1- नाश्ते के लिए पनीर स्क्रैम्बल से शुरुआत करें।
2- दोपहर के भोजन में क्विनोआ और दाल का सलाद लें।
3- हेम्प के बीज के साथ ग्रीक दही पर नाश्ता करें।
एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
प्रोटीन इनटेक आमतौर पर आपके एक्टिविटी,वजन,उम्र और हेल्थ पर निर्भर करता है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश के मुताबिक,वयस्कों को अपनी डेली कैलोरी का 10-35% प्रोटीन से प्राप्त करने की सलाह दी जाती है।
डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यह किसी भी तरह से किसी दवा या इलाज का विकल्प नहीं हो सकता। ज्यादा जानकारी के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से संपर्क करें। एनबीटी इसकी सत्यता,सटीकता और असर की जिम्मेदारी नहीं लेता है।