डेली डाइट में चीनी की मात्रा कम करने के आसान और असरदार उपाय जानें

अत्यधिक चीनी का सेवन न केवल वजन बढ़ाता है बल्कि डायबिटीज, हृदय रोग, दांतों की समस्याएं और त्वचा संबंधी परेशानियों का कारण भी बनता है। रोजमर्रा की डाइट में शुगर की मात्रा को पहचानना और उसे धीरे-धीरे कम करना जरूरी है। अच्छी बात यह है कि थोड़े से प्रयास और जागरूकता से हम अपने चीनी सेवन को काफी हद तक नियंत्रित कर सकते हैं।

शरीर को कितनी चीनी की जरूरत होती है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार एक वयस्क व्यक्ति को दिन में 25 ग्राम (लगभग 6 चम्मच) से अधिक चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन अधिकांश लोग इस मात्रा से कहीं ज्यादा चीनी खाते हैं, खासकर छिपी हुई शुगर के रूप में।

मीठे पेय से बचें

सॉफ्ट ड्रिंक, पैकेज्ड जूस, एनर्जी ड्रिंक और फ्लेवर्ड दूध में अत्यधिक मात्रा में चीनी होती है। इनकी जगह नारियल पानी, नींबू पानी, या बिना चीनी वाली हर्बल चाय का सेवन करें। यह एक बड़ा और प्रभावी कदम हो सकता है।

मीठे स्नैक्स की जगह हेल्दी विकल्प

बिस्किट, मिठाई, केक, चॉकलेट आदि में हाई शुगर कंटेंट होता है। इनके स्थान पर फल, भुने चने, सूखे मेवे या घर में बने ओट्स बार जैसे हेल्दी स्नैक्स को चुनें। इससे आपको स्वाद और सेहत दोनों का लाभ मिलेगा।

लेबल पढ़ने की आदत डालें

कई पैकेज्ड उत्पादों में छिपी हुई शुगर होती है जैसे – कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, फ्रक्टोज, माल्टोज़ आदि। खरीदारी करते समय उत्पाद के पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ें और जो प्रोडक्ट्स 'नो एडेड शुगर' वाले हों उन्हें प्राथमिकता दें।

घर का बना खाना है सबसे अच्छा

बाजार का खाना अक्सर अत्यधिक चीनी और प्रोसेस्ड तत्वों से भरा होता है। घर का बना ताजा खाना न केवल शुगर कंट्रोल करता है बल्कि संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। आप अपने हिसाब से स्वाद के अनुसार मीठा घटा सकते हैं।

कृत्रिम मिठास से सावधान

बहुत से लोग चीनी की जगह कृत्रिम स्वीटनर का इस्तेमाल करने लगते हैं लेकिन ये भी लंबे समय में नुकसान पहुंचा सकते हैं। प्राकृतिक विकल्प जैसे शहद, गुड़, या खजूर का उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है।

फलों से पाएं मीठा स्वाद

मीठे की तलब लगने पर फल खाएं, विशेष रूप से ऐसे फल जिनमें नैचुरल शुगर और फाइबर दोनों हों जैसे – सेब, केला, आम, पपीता। इनसे न केवल मिठास मिलती है बल्कि शरीर को जरूरी पोषण भी प्राप्त होता है।

धीरे-धीरे करें शुगर की मात्रा कम

अगर आप एकदम से चीनी छोड़ेंगे तो आपको चिड़चिड़ापन, थकावट या सिरदर्द हो सकता है। इसलिए इसे धीरे-धीरे कम करें। उदाहरण के लिए चाय में 2 चम्मच की जगह 1.5 चम्मच डालना शुरू करें और धीरे-धीरे इसे घटाते जाएं।

रोटी, चावल और सफेद ब्रेड से सावधान

ज्यादा रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद चावल, मैदा और सफेद ब्रेड भी शरीर में जाकर शुगर में बदल जाते हैं। इनकी जगह ब्राउन राइस, मल्टीग्रेन ब्रेड और साबुत अनाज का इस्तेमाल करें।

बच्चों की डाइट में शुगर कम करें

बच्चों के भोजन में चॉकलेट, कैंडी और शुगर वाले ड्रिंक्स को सीमित करें। उन्हें प्राकृतिक मिठास जैसे फलों की स्मूदी, सूखे मेवे और घर में बने हेल्दी डेज़र्ट्स देना शुरू करें।

चीनी की लत धीरे-धीरे कई गंभीर बीमारियों को जन्म देती है। यदि आप थोड़ी सजगता और समझदारी दिखाएं, तो बिना स्वाद खोए भी शुगर को कम किया जा सकता है। शुरुआत में बदलाव मुश्किल लग सकता है, लेकिन थोड़े प्रयास से यह जीवनभर के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है।