भारतीय खाना पकाने में तेल और वसा कैसे कम करें: आसान घरेलू उपाय

भारतीय भोजन अपने स्वाद और मसालों के लिए दुनियाभर में मशहूर है, लेकिन इसमें इस्तेमाल होने वाला अधिक तेल और घी कई बार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। लगातार तले-भुने भोजन का सेवन मोटापा, कोलेस्ट्रॉल और दिल की बीमारियों को बढ़ावा देता है। अच्छी बात यह है कि आप बिना स्वाद खोए, अपने खाने में तेल और वसा को कम कर सकते हैं।

खाना पकाने के लिए सही बर्तन चुनें

कम तेल में स्वादिष्ट खाना बनाने के लिए नॉन-स्टिक या कास्ट आयरन पैन का इस्तेमाल करें। इन बर्तनों में खाना जल्दी पकता है और चिपकता नहीं, जिससे तेल की मात्रा कम लगती है। साथ ही, कुकिंग स्प्रे का इस्तेमाल करके तेल का बेहतर नियंत्रण किया जा सकता है।

तलने की जगह ग्रिल या बेक करें

गहरे तेल में तलने की जगह अगर आप ग्रिलिंग, बेकिंग या एयर फ्रायिंग जैसे विकल्प चुनें, तो वसा की मात्रा काफी कम हो जाती है। पकौड़े, टिक्की या समोसे जैसे व्यंजन अब बिना तेल में तले भी बनाए जा सकते हैं और स्वाद में कोई कमी नहीं आती।

सब्जियों और दालों में तड़के की मात्रा घटाएं

भारतीय सब्जियों और दालों में तड़का आम बात है, लेकिन यह अक्सर ज्यादा तेल के साथ किया जाता है। तड़के में सिर्फ एक छोटा चम्मच तेल और सीमित मात्रा में मसालों का प्रयोग करें। ताजे मसाले जैसे लहसुन, अदरक और हरी मिर्च स्वाद बढ़ाने में मदद करते हैं।

प्याज-टमाटर का पेस्ट पहले से भून कर रखें

अक्सर भारतीय ग्रेवी में तेल इसलिए ज्यादा लगता है क्योंकि प्याज और टमाटर को तलने में समय लगता है। आप इस मिश्रण को पहले से कम तेल में पकाकर फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं। इससे रोज़ाना तेल की मात्रा घटेगी और खाना जल्दी बनेगा।

छौंक के बिना भी हो सकता है स्वाद

कुछ रेसिपीज़ को बिना तड़के के भी बनाया जा सकता है, खासकर हरी सब्जियों, पुलाव और खिचड़ी जैसी चीजें। इन व्यंजनों में स्वाद के लिए नींबू, काली मिर्च, हरा धनिया और हल्के मसालों का इस्तेमाल करें।

पकवानों में दूध और दही का प्रयोग

क्रीम या मक्खन की जगह लो-फैट दही या टोन्ड दूध का प्रयोग करें। यह न केवल वसा की मात्रा कम करेगा, बल्कि खाने को एक नया स्वाद और हल्कापन भी देगा।

उबालें या भाप में पकाएं

सब्जियों को भूनने की बजाय उबालें या भाप में पकाएं। इससे तेल की जरूरत नहीं पड़ती और पोषक तत्व भी सुरक्षित रहते हैं। इडली, उपमा, स्टफ्ड परांठा या पुलाव जैसे व्यंजन बिना ज्यादा तेल के स्वादिष्ट बन सकते हैं।

खाना पकाने का तरीका बदलें

मध्यम आंच पर खाना पकाने से सामग्री जल्दी पकती है और तेल का तापमान अधिक नहीं होता, जिससे वह जलता नहीं है और कम मात्रा में उपयोग होता है। बार-बार चलाने की बजाय ढककर पकाने से तेल कम लगता है।

हेल्दी तेल का चयन करें

सरसों का तेल, ऑलिव ऑयल या राइस ब्रान ऑयल जैसे हेल्दी तेल का सीमित मात्रा में उपयोग करें। तला हुआ खाना पूरी तरह छोड़ पाना संभव नहीं तो सप्ताह में केवल एक बार और सीमित मात्रा में खाएं।

तेल और वसा को कम करना मुश्किल नहीं, बस ज़रूरत है सोच और आदतों में छोटे बदलाव लाने की। यदि आप ऊपर बताए गए तरीकों को अपनाते हैं तो स्वाद में बिना समझौता किए, अपने और अपने परिवार के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। भारतीय खाना केवल स्वादिष्ट ही नहीं बल्कि सेहतमंद भी हो सकता है—थोड़ी समझदारी के साथ।